№ 01
Marathon-Block
16-Wochen-Pyramide mit 3-Wochen-Blöcken + Recovery, Race-Tapering 2-3 Wochen.
Branche · Laufsport
Vom Hobby-Marathon bis zum Bahn-10.000.
Pace-basierte Planung, Lactate-Test-Interpretation, Race-Tapering. Trail- und Bahn-Sessions teilen dieselbe Engine, weil die Domain dieselbe ist — pace, GAP, Vertical.
Im Überblick
№ 02
Trail-Adjustment
Höhenmeter und Terrain-Type werden in TSS und Decoupling eingerechnet.
№ 03
Bahn-Saison
Periodisierung 200 m bis 10.000 m, polarisierte Verteilung.
01
Pace-Zonen aus Stufentest
Lactate-Pro-Test oder Excel-Import → Z1-Z5 in min/km, automatisch berechnet aus IANS und LT. Saisonale Re-Tests werden automatisch in die Plan-Engine eingespeist.
- Z1 > IANS+20 s · Recovery-Pace
- Z2 IANS +5..+20 s · Grundlagen-Pace
- Z3 IANS −5..+5 s · Tempo-Pace
- Z4 IANS −10..−5 s · Threshold
- Z5 < IANS −10 s · VO₂max
- Trainer kann manuell überschreiben, Audit-Trail
02
Marathon-Block-Planung
16-Wochen-Pyramide aus der Lauf-Coaching-Praxis. 3-Wochen-Build + 1-Wochen-Recovery. Race-Tapering 2-3 Wochen nach Costill. Long-Runs progressiv bis 35 km.
- Base (Wochen 1-4) · Aerobic-Aufbau
- Build 1 (Wochen 5-8) · Threshold-Block
- Build 2 (Wochen 9-12) · Race-Pace
- Peak (Wochen 13-14) · VO₂max + Sharpening
- Taper (Wochen 15-16) · Volumen −50 %, Intensität bleibt
03
Trail-Running & Höhenmeter
GAP (Grade-Adjusted-Pace) wird pro Session berechnet. Höhenmeter fließen in TSS und Decoupling ein. Terrain-Type (Asphalt, Trail, Ultra-Trail) ändert die Adaptive-Logik.
- GAP statt Pace bei steigungsreichen Sessions
- Höhenmeter-TSS-Adjustment
- Terrain-Type als Session-Attribut
- Ultra-Trail-Progression mit 5-h+-Long-Runs
04
Race-Day-Planung + Portal-Countdown
Renntag-Countdown im Athleten-Portal, groß oben. Plan adaptiert sich automatisch in den letzten 14 Tagen (Taper-Logik nach Costill, Volumen-Reduktion, Intensität hält).
- A-Race · B-Race · C-Race Flagging
- Automatisches Tapering 14 Tage vor A-Race
- Portal-Countdown mit Fueling-Erinnerung
- Race-Report nach Rennen mit Feedback-Wizard
Nächster Schritt