Laktatwerte verstehen: Was die Zahlen in deinem Befund bedeuten
Ein Laktatbefund zeigt, wie dein Körper auf steigende Belastung reagiert: Bis zu einem bestimmten Punkt bleibt der Laktatwert im Blut niedrig, danach steigt er deutlich an. Aus diesem Verlauf werden ein oder zwei Schwellen und daraus deine Trainingsbereiche abgeleitet. Einzelne Laktatwerte für sich sagen wenig — aussagekräftig sind der Verlauf, die Schwellenleistung und die Herzfrequenz, bei der du sie erreichst.
Was Laktat eigentlich ist
Laktat ist kein Abfallprodukt und nicht die Ursache von Muskelkater. Es entsteht laufend im Energiestoffwechsel, auch in Ruhe, und wird ebenso laufend wieder verwertet — unter anderem als Energiequelle in anderen Muskelfasern, im Herzmuskel und in der Leber1.
Gemessen wird eine Konzentration im Blut. Sie wird unter anderem von Bildung, Verwertung und Transport beeinflusst. Aus einem niedrigen Einzelwert lässt sich nicht unmittelbar auf geringe Bildung oder ein Gleichgewicht schließen.
Was in deinem Befund steht
Die meisten Befunde enthalten dieselben Bausteine, auch wenn sie unterschiedlich aussehen. Diese Übersicht hilft beim Einordnen.
Ein Hinweis zur Abkürzung IAS: In der deutschsprachigen Literatur steht IAS meist für die individuelle anaerobe Schwelle3. Plenea verwendet IAS abweichend davon für die untere, aerobe Schwelle — die Tabelle folgt der Plenea-Bezeichnung.
| Angabe | Was sie bedeutet |
|---|---|
| Ruhelaktat | Ausgangswert vor der Belastung. Dient bei manchen Auswertungsverfahren als Bezugspunkt. |
| Stufenwerte | Ein Laktatwert je Belastungsstufe. Erst die Reihe ergibt die Kurve. |
| Aerobe Schwelle (in Plenea-Befunden als IAS abgekürzt) | Unterer Übergang: bis hierher bleibt die Belastung gut dauerhaft möglich. |
| Anaerobe Schwelle / IANS | Oberer Übergang: ein modellabhängiger Schätzwert, der nicht automatisch ein direkt bestimmtes maximales Laktat-Steady-State ist. |
| Herzfrequenz an der Schwelle | Der Puls, bei dem du diese Belastung erreicht hast — die praktische Steuergröße im Training. |
| Trainingsbereiche | Aus der Schwelle abgeleitete Zonen, meist fünf, mit Angaben in Puls, Pace oder Watt. |
| Auswertungsmodell | Das Rechenverfahren, mit dem die Schwellen bestimmt wurden. Wichtig für spätere Vergleiche. |
Warum zwei Schwellen im Befund stehen
Der Übergang von locker zu hart passiert nicht auf einen Schlag, sondern in zwei Stufen. Unterhalb der ersten Schwelle kannst du sehr lange arbeiten. Zwischen den beiden Schwellen wird es anspruchsvoller, bleibt aber über eine gewisse Zeit stabil — der Energiestoffwechsel bleibt dabei insgesamt überwiegend aerob1. Oberhalb der zweiten Schwelle steigt das Laktat fortlaufend an — dort ist die Dauer begrenzt.
Diese zweite Schwelle bekommt im Befund besondere Aufmerksamkeit, weil sich fast alle Trainingsbereiche auf sie beziehen.
Manche Befunde nennen nur eine Schwelle. Das liegt oft am verwendeten Verfahren: Einzelne Modelle definieren methodisch nur einen Übergangspunkt.
Was du damit im Training machst
Der praktische Nutzen liegt nicht in der Zahl, sondern in den Bereichen, die daraus entstehen. Bei Ausdauersportlerinnen und -sportlern findet der größte Teil des Trainingsumfangs unterhalb der ersten Schwelle statt, oft lockerer als aus dem Bauchgefühl gewählt4. Intensives Training hat seinen Platz, aber in kleineren Anteilen und bewusst gesetzt.
Nutze dafür die Steuergröße, die in deiner Sportart am stabilsten ist: Watt beim Radfahren, Pace beim Laufen auf flachem Untergrund, Puls als ergänzende Kontrolle. Beachte, dass der Puls bei Hitze, Schlafmangel oder nach einem Infekt höher liegen kann, ohne dass sich dein Trainingszustand verändert hat.
Und: Trainingsbereiche aus einem Lauftest gelten nicht unverändert fürs Rad. Bei gleicher Stoffwechsellage liegt der Puls auf dem Rad häufig niedriger als beim Laufen5. Wer die Zonen unverändert überträgt, riskiert ein zu hohes Tempo.
- Den größten Teil des Umfangs im lockeren Bereich absolvieren
- Intensive Einheiten bewusst planen statt beiläufig mitlaufen lassen
- Bei Hitze, Müdigkeit oder nach Infekten die Werte nach unten korrigieren
- Zonen bei Sportartwechsel umrechnen lassen, nicht übernehmen
- Nach längerer Pause neu testen, bevor wieder nach Zonen trainiert wird
Was der Test nicht aussagt
Ein Laktattest ist eine Leistungsdiagnostik, keine medizinische Untersuchung. Er sagt nichts darüber, ob dein Herz gesund ist, ob du belastbar bist oder ob eine Beschwerde harmlos ist. Solche Fragen gehören in eine sportmedizinische Abklärung, die getrennt davon stattfindet.
Er sagt außerdem nichts über Technik, Kraft, Wettkampftaktik oder darüber, wie gut du einen bestimmten Wettkampf bestreiten wirst. Und er misst eine Momentaufnahme: Schlaf, Ernährung, Vorbelastung und Stress am Testtag beeinflussen das Ergebnis.
Vergleiche deine Werte deshalb nicht mit denen anderer Personen und auch nicht mit Befunden aus anderen Einrichtungen — unterschiedliche Protokolle und Auswertungsverfahren erzeugen Unterschiede, die größer sein können als jeder Trainingsfortschritt.
Die brauchbarste Frage an deinen Befund ist nicht „ist der Wert gut?“, sondern „wie hat er sich gegenüber meinem letzten Test unter gleichen Bedingungen verändert?“.
Häufige Fragen
Ist ein hoher Laktatwert schlecht?
Nein, für sich genommen sagt ein einzelner Wert wenig. Entscheidend ist, bei welcher Belastung er auftritt. Ein hoher Wert bei sehr hoher Leistung ist unauffällig, derselbe Wert bei lockerem Tempo wäre ein Hinweis — die Kurve zählt, nicht der Punkt.
Verursacht Laktat Muskelkater?
Nein. Muskelkater entsteht durch kleinste Strukturschäden in der Muskulatur, vor allem nach ungewohnten oder bremsenden Belastungen2. Laktat ist wenige Stunden nach dem Training längst wieder abgebaut.
Warum ist mein Wert an der Schwelle nicht 4 mmol/l?
Weil die 4-mmol/l-Marke nur eines von mehreren Auswertungsverfahren ist. Individuelle Verfahren bestimmen die Schwelle aus deinem eigenen Kurvenverlauf, und der liegt je nach Person und Trainingszustand darüber oder darunter3.
Kann ich meine Zonen vom Laufen aufs Rad übertragen?
Nicht unverändert. Die Herzfrequenz kann sich zwischen Sportarten unterscheiden5. Feste Abschläge sind nur Heuristiken; deine betreuende Stelle sollte die Bereiche sportartspezifisch prüfen.
Wie oft sollte ich testen lassen?
Der Zeitpunkt hängt von der Fragestellung und deinem Verlauf ab. Nach Krankheit oder Verletzung muss zunächst die Belastbarkeit geklärt werden. Ein fester Rhythmus ist keine allgemeine Empfehlung.
Quellen
- 1
Brooks GA. The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism. 2018;27(4):757–785.
ÜbersichtsarbeitDOI 10.1016/j.cmet.2018.03.008PubMed 29617642
- 2
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine. 2003;33(2):145–164.
ÜbersichtsarbeitDOI 10.2165/00007256-200333020-00005PubMed 12617692
- 3
Stegmann H, Kindermann W, Schnabel A. Lactate kinetics and individual anaerobic threshold. International Journal of Sports Medicine. 1981;2(3):160–165.
OriginalarbeitDOI 10.1055/s-2008-1034604PubMed 7333753
- 4
Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276–291.
ÜbersichtsarbeitDOI 10.1123/ijspp.5.3.276PubMed 20861519
- 5
Millet GP, Vleck VE, Bentley DJ. Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes. Sports Medicine. 2009;39(3):179–206.
ÜbersichtsarbeitDOI 10.2165/00007256-200939030-00002PubMed 19290675
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