Trainingsbereiche aus dem Laktattest berechnen — Herzfrequenz, Pace und Watt
Trainingsbereiche entstehen, indem die im Stufentest bestimmte individuelle Schwelle als Bezugsgröße genommen und die Zonen als Prozentanteile dieser Schwellenleistung festgelegt werden. Üblich sind fünf Bereiche von der Regeneration bis zur wettkampfspezifischen Ausdauer. Die Steuergröße — Herzfrequenz, Pace oder Watt — bestimmt dabei, wie scharf die Zonengrenze im Training tatsächlich ist.
Von der Schwelle zur Zone
Die Auswertung eines Stufentests liefert zunächst zwei Punkte: die aerobe Schwelle (in Plenea-Befunden als IAS abgekürzt) und die individuelle anaerobe Schwelle (IANS). Trainingsbereiche sind die Intervalle, die aus diesen Punkten abgeleitet werden — in der Regel als feste Prozentsätze der Schwellenleistung.
Damit hängt die gesamte Zonenstruktur an einem einzigen Wert. Verschiebt sich die Schwelle, verschieben sich alle Zonen mit. Das ist der eigentliche Grund, warum die Wahl des Auswertungsmodells kein akademisches Thema ist: Sie legt fest, wie hart der Grundlagenbereich einer Person für die nächsten Monate ist.
Das fünfstufige Diagnostikmodell in Plenea
Hier beschreiben wir das fünfstufige Diagnostikmodell von Plenea. Die Trainingsplanung verwendet ein eigenes Zonenmodell; die Zahlen sind keine universelle physiologische Einteilung. Die folgenden Prozentanteile beziehen sich auf die Schwellenleistung und entsprechen der Zonenlogik, die Plenea aus dem Testergebnis ableitet.
| Bereich | Anteil der Schwellenleistung | Trainingsziel |
|---|---|---|
| REG — Regeneration | bis rund 60 % | Aktive Erholung, bewusst gering belastend, gern in gelenkschonenden Sportarten |
| GAT1 — Grundlagenausdauer 1 | rund 60 bis 73 % | Dominant aerob, lockeres Grundlagentempo, Hauptumfang jeder Phase |
| GAT2 — Grundlagenausdauer 2 | rund 73 bis 93 % | Zügiger Grundlagenbereich, in der Grundlagenphase sparsam einsetzen |
| GAT3 — Schwellentraining | rund 93 bis 105 % | Rund um die individuelle Schwelle; die Schwelle liegt innerhalb der Zone, nicht an ihrer Obergrenze |
| WSA — Wettkampfspezifische Ausdauer | über rund 105 % | Jenseits der Schwelle, intensive Intervalle, VO₂max und Laktattoleranz |
Häufiges Missverständnis: Die Schwelle ist keine Zonengrenze. Sie liegt mitten in GAT3. Die Einordnung hängt vom ausdrücklich benannten Modell ab.
Herzfrequenz, Pace oder Watt
Alle drei Steuergrößen lassen sich aus demselben Test ableiten, sie verhalten sich aber unterschiedlich. Watt ist die direkteste Größe: Sie misst die tatsächlich erbrachte Leistung und bildet Belastungsänderungen unmittelbar ab. Pace ist im Laufsport gut handhabbar, verliert aber an Aussagekraft, sobald Steigung, Untergrund oder Wind ins Spiel kommen — dort kann eine steigungsadjustierte Pace helfen.
Die Herzfrequenz ist die trägste und am stärksten störanfällige Größe. Hitze, Flüssigkeitsverlust und die Tagesform verschieben sie3, ohne dass sich daraus allein eine Änderung des Trainingszustands ableiten lässt. Sie bleibt trotzdem nützlich, weil sie in jeder Sportart verfügbar ist und langfristige Veränderungen gut abbildet.
In der Praxis bewährt sich die Kombination: Die Zone wird primär über die Größe gesteuert, die in der Sportart am stabilsten ist, und über eine zweite Größe plausibilisiert. Weichen beide dauerhaft voneinander ab, ist das ein Hinweis — auf Ermüdung, auf einen veralteten Test oder auf einen Fehler in der Ableitung.
Zonen zwischen Sportarten übertragen
Wer im Laufen getestet wurde und auf dem Rad trainiert, kann die Herzfrequenzzonen nicht unverändert übernehmen. Die Herzfrequenz kann sich bei vergleichbarer Belastung zwischen Radfahren und Laufen unterscheiden, unter anderem wegen der geringeren beteiligten Muskelmasse und der sitzenden Position4.
Plenea rechnet dafür mit festen Abschlägen auf die Laufherzfrequenz statt mit Spannen, damit im Befund nachvollziehbar bleibt, wie gerechnet wurde: Rad und Ergometer minus 12 Schläge, Stepper minus 10, Crosstrainer und Walken minus 8, Schwimmen minus 18. Das sind feste Software-Heuristiken, keine individuell validierten Umrechnungen. Eine sportartspezifische Testung kann dadurch nicht ersetzt werden.
Typische Fehler bei der Zonenableitung
Ein häufiger Fehler ist die Zonenberechnung aus Formeln zum Maximalpuls. Der tatsächliche Maximalpuls streut individuell stark um jede Altersformel2, sodass die daraus abgeleiteten Zonen im Einzelfall um ganze Bereiche danebenliegen können. Ein Stufentest ersetzt genau diese Schätzung.
Ebenso verbreitet ist der stille Modellwechsel: Der neue Befund wurde mit einem anderen Auswertungsverfahren gerechnet, die Zonen verschieben sich, und die Veränderung wird als Trainingsfortschritt gelesen.
Ein dritter Fehler ist der veraltete Test. Zonen aus einem 18 Monate alten Befund steuern das Training nach einem Zustand, den es nicht mehr gibt — besonders nach Verletzungspausen, Trainingsumstellungen oder größeren Formsprüngen.
- Zonen nie aus Maximalpuls-Formeln ableiten, wenn ein Test vorliegt
- Steuergröße je Sportart festlegen und nicht mischen
- Beim Wechsel der Sportart Herzfrequenzzonen umrechnen, nicht übernehmen
- Zonen zusammen mit dem zugrunde liegenden Modell und Testdatum ausweisen
- Bei dauerhafter Abweichung zwischen Puls und Leistung den Test hinterfragen, nicht die Person
Häufige Fragen
Wie viele Trainingsbereiche gibt es?
Das hängt vom verwendeten Modell ab. Plenea verwendet ein fünfstufiges Modell: Regeneration, Grundlagenausdauer 1, Grundlagenausdauer 2, Schwellentraining und wettkampfspezifische Ausdauer. Andere Schulen arbeiten mit drei Zonen5; die Zahl ist weniger wichtig als die konsistente Verwendung.
Liegt die anaerobe Schwelle an der Obergrenze des Schwellenbereichs?
In dem hier beschriebenen Modell nicht. Die Schwelle liegt innerhalb der Zone GAT3, die etwa von 93 bis 105 Prozent der Schwellenleistung reicht. Andere Modelle setzen andere Grenzen.
Kann ich Herzfrequenzzonen aus dem Lauftest fürs Rad nutzen?
Nicht pauschal. Feste Abschläge in der Software sind Heuristiken und müssen individuell geprüft werden; eine sportartspezifische Testung ist vorzuziehen.
Wie oft müssen Trainingsbereiche neu bestimmt werden?
Sobald sich die Schwelle verändert hat — typischerweise nach einem Trainingsblock, nach einer längeren Pause oder wenn Herzfrequenz und Leistung in den Zonen dauerhaft nicht mehr zusammenpassen. Ein einheitliches Zeitintervall wird daraus nicht abgeleitet.
Warum sind Zonen aus Maximalpuls-Formeln problematisch?
Weil der tatsächliche Maximalpuls individuell stark um jede Altersformel streut2 und die Schwelle zusätzlich bei unterschiedlichen Prozentanteilen davon liegt1. Zwei Personen gleichen Alters können damit sehr unterschiedliche reale Zonen haben, obwohl die Formel dieselben Werte ausgibt.
Quellen
- 1
Meyer T, Gabriel HH, Kindermann W. Is determination of exercise intensities as percentages of VO2max or HRmax adequate? Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999;31(9):1342–1345.
OriginalarbeitDOI 10.1097/00005768-199909000-00017PubMed 10487378
- 2
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. 2001;37(1):153–156.
- 3
Achten J, Jeukendrup AE. Heart rate monitoring: applications and limitations. Sports Medicine. 2003;33(7):517–538.
ÜbersichtsarbeitDOI 10.2165/00007256-200333070-00004PubMed 12762827
- 4
Millet GP, Vleck VE, Bentley DJ. Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes. Sports Medicine. 2009;39(3):179–206.
ÜbersichtsarbeitDOI 10.2165/00007256-200939030-00002PubMed 19290675
- 5
Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276–291.
ÜbersichtsarbeitDOI 10.1123/ijspp.5.3.276PubMed 20861519
Fachliche Information zur Trainingssteuerung. Kein medizinischer Rat. Die genannten Prozentanteile beschreiben das in Plenea verwendete Zonenmodell und ersetzen keine individuelle Trainingsberatung.
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Zonen, die aus dem Test kommen.
Plenea leitet die Bereiche direkt aus dem freigegebenen Befund ab, rechnet Herzfrequenzen zwischen Sportarten um und macht die verwendeten Bezugswerte nachvollziehbar. Die Übernahme in die Trainingsplanung ist fachlich zu prüfen.